Συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής για την πρόληψη της οστεοπόρωσης:

- Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και ισοζύγιο προσλαμβανόμενης και καταναλισκόμενης ενέργειας.

- Κατανάλωση μίας δίαιτας με ισορροπία και ποικιλία που να παρέχει καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Σε περίπτωση αποφυγής γαλακτοκομικών προϊόντων απαιτείται σοβαρή προσπάθεια για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο από άλλες διαιτητικές πηγές (συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων τροφίμων και των μεταλλικών νερών, βλέπε σε «διατροφή») ή μέσω συμπληρωμάτων.

- 30 λεπτά την ημέρα έκθεση σε εξωτερικούς χώρους για την εξασφάλιση των επιπέδων βιταμίνης D μέσω της διαδερμικής της σύνθεσης. Σε περίπτωση κατ’ οίκον περιορισμού συνίσταται η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D υπό ιατρική παρακολούθηση.

- Ενασχόληση με κατάλληλη σωματική άσκηση με βάρη καθημερινά για την διέγερση της οστεογένεσης και την διατήρηση καλού μυϊκού συντονισμού. Ενθάρρυνση βάδισης και άθλησης.

- Αποφυγή διακινδύνευσης της κατάστασης των οιστρογόνων μέσω της υποθρεψίας και της υπερβολικής άσκησης (δηλαδή αποφύγετε εξαντλητικές δίαιτες και άσκηση).

- Βελτίωση της οικονομίας ασβεστίου του σώματος αποφεύγοντας την απώλειά του στα ούρα (περιορίστε την προαιρετική πρόσληψη χλωριούχου νατρίου δηλαδή αλατιού, καταναλώστε μέτριες ποσότητες πρωτεϊνης και αντισταθμίστε την ασβεστιουρητική δράση της καφεϊνης και του αλκοόλ).

- Αποφυγή καπνίσματος.

- Αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης Α.

- Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών για ενίσχυση της πρόσληψης μαγνησίου, φωσφόρου, βιταμίνης Κ, μικροθρεπτικών συστατικών, αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών.

- Διατήρηση ασφάλειας περιβάλλοντος για πρόληψη πτώσεων.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΟΣΤΕΟΠΕΝΙΑΣ

1. Γρήγορο περπάτημα για μισή ώρα σε ίσιο και ομαλό έδαφος φορώντας αθλητικά παπούτσια με μαλακή σόλα και φορώντας ελαφρά ρούχα. Όταν τελειώσετε το περπάτημα σκουπίζετε πολύ καλά τον ιδρώτα προκειμένου να μην στεγνώνει επάνω σας.
2. Μυϊκές διατάσεις των εξής μυών: Μεγάλος θωρακικός, δικέφαλος βραχιόνιος, τρικέφαλος βραχιόνιος, τετρακέφαλος, οπίσθιοι μηριαίοι, γαστροκνημία, τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς.
3. Ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών, γλουτιαίων, τετρακεφάλων, πλάτης.
4. Εκγύμναση σε υψηλή συχνότητα σε πλατφόρμα δόνησης για 5-10 λεπτά.
5. Αποθεραπεία με διάδρομο 10 λεπτά.